Po tygodniu chorowania i siedzenia calymi dniami dochodze do wniosku ze pasowaloby sie cokolwiek poruszac.
Macie jakis fajny zestaw cwiczen (przede wszystkim, plecy, kregoslup itp. ) Ktory mozna wykonac w domu?
jest mnóstwo kanałów na yt z ćwiczeniami na kręgosłup ale oprócz tego polecam inną metodę zapobiegawczą, otóż ustawienie fotela/krzesła pod kątem 135 stopni. Siedząc/leżąc przez ponad 10h w takiej pozycji nic mi nie dolega, plecy zdrowe i nic nie boli.
Jak chodziłem do fizjoterapeuty to kazał robić te ćwiczenia z załącznika. Do tego w miarę możliwości np. w pracy siedzenie czasami na tej dużej piłce zamiast na fotelu.
Każdemu co innego szkodzi i pomaga. Zależy jaką masz wadę.
Mi na pewno szkodzi krzesło pod kątem 100..135 stopni i wypukłość w krześle w odcinku lędźwiowym.
Co mi pomaga:
- pompki (efekt już na drugi dzień - wzmacniają mięśnie pleców)
- brzuszki (głównie dlatego że trzeba przy nich się położyć płasko na ziemi i prostuje się kręgosłup)
- stanie min. 1h (np. w pociągu, na spotkaniu, patrz pompki)
Zwis na drążku, martwy ciąg do wzmocnienia odcinka lędźwiowego (można robić nawet w domu z hantlami).
Deska (plank) dziala cuda! :)
Basen i joga.
@aurel: jak mi infekcja przejdzie o nie ma problemu bo bede dalej na silownei chodzil :)
Najbardziej mi tego brakuje: http://www.mtrener.pl/pl/cwiczenia/4150/unoszenie_tulowia_z_opadu_na_laweczce
ja robię trening domatora (drążek, hantle, pompki), na brzuszki bym uważał, znacznie obciążają kręgosłup i łatwo się przeforsować (na brzuch i tak nie pomagają) bądź pogłębić ew. schorzenie
Idź na basen i zapomnij o problemach.
Najlepiej jest Nie siedziec za dlugo.
Rower i basen. Ostatnio zaniedbałem i strasznie cierpię :)
W ten weekend niezależnie od pogody będzie rower, tak ze 80 do 100 km.
basen, martwy ciąg (tylko prawidłowo :P ) , przysiady ze sztangą
W moim przypadku brzuszki to absolutna porażka. Nie dość że plecy (w odcinku lędźwiowym) mnie potwornie bolą podczas brzuszków to efekty są kiepskie. Zamiast rozrostu kaloryfera skraca mi się mięsień biodrowo-lędźwiowy i chodzę wypięty jak kaczka. Na brzuch znacznie lepiej działa u mnie podnoszenie wyprostowanych nóg w zwisie, obojętnie czy na drabinkach czy na bramie. Plecy w ogóle nie bolą, a czuć że mięśnie brzucha pracują.
Gwoli ścisłości to robiłem pełne brzuszki. Niby niepełne mają mniej wad, ale z drugiej strony efekt (jeśli chodzi o mięśnie brzucha) jest jeszcze słabszy. Podciąganie nóg jest znacznie lepszą opcją.
Teoretycznie więc w domu można by pokusić się o ćwiczenia na drążku, ale ja bym się za to nie brał - drążek może się ześliznąć :] Jest jednak i inna bezpieczna opcja. Polecam wyguglać "kółko do ćwiczeń". Wygląda niepozornie, ale potrafi dać w kość. Przy tym angażuje dość sporo mięśni tułowia.
piłka gimnastyczna do siedzenia
Tu jest sporo cwiczen, jak sie komus nie chce z domu wychodzic:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Brzuszki nie sa cwiczeniami "na brzuch" :)
Ogolnorozwojo, w domu mozna robic np Russian Leg Curl + Poliquin Step up
(pierwsze cwiczenie, od razu drugie, przerwa minutke i tak ze 3x)
- jakis drazek i podciaganie + planki / side-planki
wazne jest spiecie calego ciala, poprawna postawa (proste plecy, lopatki sciagniete do siebie), wstrzymany oddech "do przepony"
ale i tak nic nie zastapi normalnej sali / silowni i cwiczen na rehabilitacje, jak cos boli
Zabawy z kettlem :) I oczywiście basen
Leżenie na brzuchu. Serio.
W internecie chyba nie ma problemu, żeby takie znaleźć. Nie wiem czy pływanie faktycznie dobry wpływa na kręgosłup. To chyba trzeba skonsultować z lekarzem, jeśli miało się jakiś większy problem z kręgosłupem.
@kozak1224: Same przysiady z obciążeniem potrafią być niebezpieczne, lecz polecanie martwego ciągu komuś bez doświadczenia to jest najbardziej nieodpowiedzialna rada jaką można dać, równie dobrze można kręgosłup kijem przetrącić, efekt ten sam.