Trening + plan + dieta?

0

Szanowni Państwo,

Czy ktoś poza pracą. Ćwiczy może intensywnie/hobbystycznie? Sam także miałem epizody różnych treningów, ale głównie były takie dwa może trzy różne ćwiczenia wykonywane dwa razy w tygodniu. A zastanawiam się nad wdrożeniem planu treningowego które da wymierne/widoczne efekty.
Z tego co rozmawiałem z kolegą z pracy. To, żeby były efekty. Trzeba mieć trenera osobistego na siłowni. Które by dawał cenne rady i pokazywał jak poprawnie wykonywać ćwiczenie. Z tego co słyszałem ostatnio. To są nawet apki na telefon które przygotowują zestaw ćwiczeń.
A jak sprawa wygląda u was? Z czego korzystacie?

1

Pytanie ile masz czasu, ale na początku cokolwiek wystarczy i będziesz się z „newbie gains” cieszyć przynajmniej przez pół roku. Trener nie jest konieczny, o ile zechcesz sam zgłębiać tajniki biomechaniki, przynajmniej na podstawowym poziomie.
Generalnie: bierzesz na początek jakieś FBW, czy 5x5 czy inny z sfd i jazda.

0

Ćwiczę, ale przy budowaniu sylwetki ważna jest dieta, a takowej nie stosuję.
Nie słodzę herbaty, raczej unikam słodyczy, fastfoody max raz na tydzień, staram się jeść więcej białka, minimalizować ilości tłuszczu i ogólnie nie najadać się do pełna, ale to za mało na kaloryfer na brzuchu.
Zakupy i czas poświęcony na gotowanie zgodnie z planem zjadały za dużo czasu. Może stanieją kiedyś diety pudełkowe to zastanowię się nad takim rozwiązaniem.

4
gornada napisał(a):

Trzeba mieć trenera osobistego na siłowni. Które by dawał cenne rady i pokazywał jak poprawnie wykonywać ćwiczenie. Z tego co słyszałem ostatnio. To są nawet apki na telefon które przygotowują zestaw ćwiczeń.

No i nie zapomnij o tym, że musisz mieć do tych ćwiczeń markową koszulkę i szorty i gamingowe słuchawki, i opaskę sportową :P

A jak sprawa wygląda u was? Z czego korzystacie?

Rozumiem, że chcesz schudnąć? Więc potrzebujesz zapewne zmiany diety. Mi osobiście bardzo pomaga przejście na coś w rodzaju sałatki złożonej z 0.5-1 kromki chleba + trochę sera / wędliny a do tego dużo warzyw. Całość polana łyżką oleju. I tyle starczy na 2-3 sycące posiłki dziennie.

Z ćwiczeń najlepiej długie marsze 2-3 godziny, rower 2-3 godziny, bieganie też jest bardzo dobre, ale tu trzeba zaczynać powoli od kilku minut.

Na siłowni się nie znam. To co można zrobić w domu - jakieś rozciąganie, hula-hop, "machanie" nogami. Dobrze mi robi na samopoczucie, ale nie jest jakoś kluczowe odnośnie spalania kalorii.

Wyznaczasz sobie plan i go realizujesz, zwiększając czas, liczbę powtórzeń itp. Jak widzisz, że coraz więcej możesz, to to nakręca.

Problem jest jak masz jednocześnie robotę, w tym palącą robotę, gdzie trzeba koniecznie zawalić wszystko inne i kończyć, to co się pali.

No i problem jest jak się pochorujesz, bo później trudniej jest wrócić do codziennego rytmu, z którego cię przerwa wybiła.

3

Mam trenera personalnego, współpracuję już od paru lat, z dobrym skutkiem dla mojego zdrowia i wyników. Przedtem faktycznie trenowałem kilka lat sam. Bywały momenty zastoju, bywały kontuzje, bywały również momenty, gdy robiłem sam spoko progres. Niby można samemu ogarniać plany z Internetu, podglądać innych i robić samemu, ale koniec końców nie ma to startu przeciw treningowi z fachowcem. I nawet nie chodzi o korygowanie błędów w technice, których, jako początkujący, będziesz miał całe mrowie - chodzi właśnie o atakowanie tych rzeczy, które masz słabe, szlifowanie słabych punktów i spersonalizowane podejście pod konkretne problemy, budowanie świadomości ciała. O to, żeby trener cię zmuszał do ćwiczeń, które ci są potrzebne, a nie do tych, które ci wychodzą. a nie że starczy narzucić kilogramów, robić świętą trójcę martwy-przysiad-wycisk i lecimy. Mam takiego kolegę jednego, który na rympał robi, bo myśli, że wystarczy się ruszać, by być zdrowym, a potem ciągle coś się mu sypie. W każdym razie, trening z trenerem to jak dla mnie jedna z lepszych i inwestycji w życiu. Na coś w końcu trzeba wydawać sowitą pensję programisty, te zarobione grube worki dolarów, a akurat na zdrowiu nie chcę oszczędzać; znałem programistów młodszych ode mnie, którzy już musieli przechodzić operacje kręgosłupa. Jak więc ci portfel pozwala, to polecam. Ale ja po prostu już połknąłem tego bakcyla, a tachanie żelastwa sprawia mi kupę frajdy.

Jeszcze odnośnie tego trenera, trzeba wybrać dobrego, świadomego biomechaniki ciała i tego jak to wszystko ze sobą oddziałuje, a nie takiego, który po prostu pisze program i nadzoruje nie patrząc, czy dane ćwiczenie sens dla nas konkretnie, czy nie. Niestety, nie brakuje w środowisku ludzi, którzy są niczym żywcem wzięci z naszych doświadczeń z bootcampami - są szkolenia trenerskie, robi taki kolo podobny kurs i od razu zabiera się za ćwiczenie ludzi. Trzeba więc uważnie patrzeć pod kim się ćwiczy.

Rekord życiowy 180 kg w martwym przy 72 kg wagi.

0

Trening + plan + dieta?

Nie robię tego, głównie z jednego powodu: mentalnie nie mam na to siły, a jak się zmuszam to ćwiczenie mnie nie rajcuje, jest jak wynoszenie śmieci.

Zamiast tego wolę poczekać 2-3 dni aż ciało da mi znać. Wtedy jak się ruszam to w zasadzie ciężej jest mi się zatrzymać i właśnie wtedy najlepiej mi się ćwiczy.

Ogólnie moim największym wrogiem jest kawa, lubię ją i gdy nastrojowo jest słabo to jest niezastąpiona, ale jak piję ją dzień za dniem to bywa i tak, że przez tydzień w organiźmie nie czuje chęci do zrywu :-( Przed upadkiem ratuje mnie pewien zwyczaj, że w czasie sprzatania mieszkania, włączam różne ćwiczenia, rozkręcam się stopniowo, a gdy skończę sprzątanie, wtedy robię wybrane ćwiczenia aż wykituję, wtedy najlepiej się bawię :D

A co do jedzenia to unikam zamawiania, kupowania gotowego jedzenia, jogurtów, alko czy słodyczy. Za to kasa idzie na smaczniejsze produkty orzechy, ryby, oliwki, serki greckie więc też zbytnio nie nadwyrażam woli.

1

Wszystko zależy co się chce osiągnąć. Wpierw oblicz BRM i BMIDa to ogolny obraz jaki stan aktualny jest i od czego trzeba zacząć. Do liczenia kalorii najlepsze według mnie jest Fitatu. Trener personalny na początku jest niepotrzebny, aplikacje wybierz te platne ;) Moge polecic Strava ;) Jak to w moim przypadku wygladalo?
15-18 lat wygospodarowalem jedno pomieszczenie w domu i urządziłem tam siłownie. 1 ławeczka, jeden atlas, komplet sztang itp. Przychodzili do mnie koledzy co bardzo motywowało w treningach. Po treningu silowym bylo kardio. Tak sie dorobilem dobrej sylwetki z niska zawartoscia tkanki tluszczowej. Pomoglo to w podniesieniu pewnosci siebie i takim poczuciu nieśmiertelności. No polecam taki styl zycia.
19-25 studia w nowym miescie, praca. Brak czasu na cokolwiek, całkowite zaniechanie ćwiczeń.
25-.. poziom zyciowych przeszkadzajek podnosi sie. Tak moj lekarz rozwiewa poczucie, ze nadal jestem mlodym bogiem "Panie wy mlodzi to juz ze wszystkiego zrobiliście sobie challenge. Gratuluje osiągnął Pan 2 stopień otyłości".

1

Jeśli chcesz schudnąć i nie być już stale uzależnionym od żelaznej dyscypliny w żywieniu i ćwiczeniach, a przy tym nie wyglądać po tym jak maratończyk, to droga jest tylko jedna: dieta wysokobiałkowa (dla ochrony mięśni — w odchudzaniu białka potrzeba więcej niż podczas budowania masy, z wiekiem zresztą coraz więcej) plus siłownia (im więcej wolnych ciężarów, tym lepiej), najlepiej uzupełniona interwałami, żadne tam długie i do tego wolne bieganie i tym podobne wynalazki, które razem z tłuszczem spalają mięśnie, co dodatkowo spowalnia metabolizm, jakby nie wystarczyło to, że same w sobie słabo go stymulują, podobnie zresztą jak odpowiedź hormonalną.

Ja w każdym razie trenuję (jeśli się uda) tak:

poniedziałek: siłownia (wszystko po dwa przeciwstawne ćwiczenia na przemian dla oszczędności czasu — wymaga jednak bardzo dobrej kondycji i jest mało przyjemne) plus krótkie interwały na rowerku na koniec;
wtorek: dłuższe interwały sprint;
czwartek: squash, a przed nim izolowane dwugłowe uda (myślę jednak o przeniesieniu przed squasha poniedziałkowych przysiadów/martwego, żeby je rozdzielić);
piątek: siłownia (wszystko oprócz przysiadów, martwego ciągu i dwugłowych uda, też obwodowo) plus krótkie interwały na rowerku na koniec.

Poza tym sporo chodzę i zdarza mi się dodatkowo potruchtać przed południem nie dłużej niż 20–25 minut.

45 lat, ok. 10–12% tkanki tłuszczowej.

Pomysł z trenerem osobistym (najlepiej po fizjoterapii/dietetyce) jest dobry, przynajmniej na początku, bo na przykład opanowanie perfekcyjnej techniki martwego ciągu nie zajmuje jednych zajęć, a do tego w wielu ćwiczeniach optymalna technika zależy od indywidualnej budowy i ograniczeń w ruchomości.

1

Co do ćwiczeń na siłowni to nie nie potrzebujesz trenera osobistego. W sumie nawet siłowni nie potrzebujesz. Potrzebujesz natomiast aktywności, która Ci się spodoba w formie, która Cię nie zanudzi. Siłownia, trening na orbitreku czy inne "stacjonarne" formy treningu mają to do siebie, że często nas nudzą. Ja na przykład miałem kilka podejść do siłowni, ale nigdy nie wytrwałem dłużej jak miesiąc. U mnie najlepiej sprawdzał się triathlon bo była różnorodność, rywalizacja i nawet nieźle mi to wychodziło. Niestety czasu pożerało tyle, że musiałem zrezygnować jak się dzieciaki pojawiły.
Potem miałem etap nic-nie-robienia, z którego właśnie wychodzę.

Do swoich możliwości podszedłem realnie - nie mam zbyt wiele czasu na treningi więc wziąłem psa (polecam jak ktoś nie może sam z siebie się zmusić do regularnych spacerów) + trenuję z aplikacją Fitness Blender - mają fajne programy treningowe, jest video więc nie nudzi tak jak zwykła siłownia + jak się uda wpasować w stały moment dnia to jest całkiem spoko. Polecam na początek ich program "complete": https://www.fitnessblender.com/plans/4-week-fb-complete-a-customizable-workout-program-for-beginner-intermediate-and-advanced.

Główny plus Fitness Blendera to trening w domu - można go ogarnąć np. rano i zajmuje 40 minut a nie 40 minut + 2x30 na dojazdy. Dla mnie też ważne, że trenuję sam więc nie muszę rywalizować z byczkami na siłowni, którzy by mogli podnieść mnie razem z obciążeniem, które stosuję ;p

To co Mogę doradzić to na początek skup się na regularności, a nie ciężarach. Stosuj treningi wprowadzające (takie jak wspomniany FB Complete) i dopiero po 2-3 miesiącach zacznij z poważnymi obciążeniami. Efekty będziesz miał na początku z każdego treningu.

Co do diety to nie da się ukryć, że to jest podstawa. Mam to szczęście, że nie muszę o nią dbać sam, bo wiem, że bym nie był w stanie przygotowywać posiłków. Na szczęście temat ogarnia żona. Korzystamy z apki: https://www.eatthismuch.com/ bo pozwala wygenerować posiłki, zaplanować zakupy itp.

Z tymi dwoma apkami myślę, że możesz spróbować.

3

Również trenuje z trenerem personalnym. Wcześniej miałem epizody ćwiczeń samemu (rok regularnego chodzenia, potem kilka lat przerwy).

Jak się okazuje nie potrafiłem poprawnie zrobić nawet pompki czy przysiadu. Takie banalne niby ćwiczenia, a okazuje się że aby wykonać w sposób prawidłowy, to potrzeba wielu, wielu zajęć. Trzeba skupić się na wielu aspektach. Dodatkowo trener jest w stanie zobrazować dysproporcje w budowie działa, to nad czym trzeba popracować.

0

o, żeby były efekty. Trzeba mieć trenera osobistego na siłowni.

Nie, żeby były efekty trzeba zacząć od ruszenia d**y :)

Jedną z najważniejszych kwestii jest regularność, niech to będzie nawet 30 minut treningu, ale żeby był codziennie / co drugi dzień. Odnośnie dopasowania treningu to wszystko zalezy jakie cele chcesz osiagnąć - polepszyć kondycję, masę mieśni, mobility itp.

Kolejną ważną sprawą jest motywacja. W tym przypadku polecałbym treningi grupowe na siłowni lub znalezienie znajomego, który też chciałby coś poćwiczyć. Jeżeli zaś chodzi o technikę, to jak najbardziej warto dodać trenera personalnego np. raz w tygodniu aby skorygować błędy.

Polecam też rower, pływanie

1

ja bym znowu nie polecał grupowych, bo łatwo w ramach motywacji sobie coś zje..psuć cisnąć ponad możliwości. Po kilku latach (i kontuzjach ;P) widzę, że lepiej czasem zrobić mniej niż więcej.
Tzn. tak, warto wyrobić sobie pewną systematyczność itd. Ale zanim zacznie ćwiczyć się ciężko należy nauczyć się ćwiczyć dobrze albo w ogóle nauczyć się ćwiczyć ;)

1

Dieta jest kluczowa, jeżeli chodzi o sukcesy czy to sportowe czy to poprawię stanu zdrowia lub sylwetki.

Ćwiczenia to kwestia bardzo indywidualna w zależności od celu który chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy Ci na zdrowiu i długowieczności to wystarczy 15 minut umiarkowanego ruchu dziennie, ale codziennie. W przypadku gdy celem jest poprawa sylwetki to również trzeba się zastanowić co chcemy osiągnąć, kluczowa jest nadal dieta natomiast ćwiczenia trzeba dobrać w zależności od celu. W 90% przypadków wystarczą aeroby, podstawowe ćwiczenia i podstawowa gimnastyka (rozgrzewka i rozciąganie) 15 minut dziennie codziennie lub około 30 minut trzy razy w tygodniu żeby wyglądać i czuć się dobrze.

Problem zaczyna się robić, jeżeli ktoś chce zbudować dużą muskulaturę lub ma jakieś cele sportowe, wtedy trener wydaje się nieodzowny.

Jeżeli chcesz po prostu zdobyć trochę mięśni to wystarczą pompki, przysiady, brzuszki czyli podstawowe ćwiczenia, które każdy robił na WF, możesz dodatkowo dorzucić hantelki. Nie musisz ćwiczeń wykonywać perfekcyjnie chyba, że zamierzasz, po nich podejść do 100kg sztangi, ale tak jak napisałem wcześniej najprawdopodobniej nie potrzebujesz dźwigać aż takich ciężarów i trochę szkoda kręgosłupa oraz ogólnie zdrowia.

2

@Haskell: swoją drogą to największą porażką polskiego nauczania WF jest to, że nie zaszczepili w nas chęci do takich podstawowych ćwiczeń, które każdy mógłby robić w domu. Teraz to się nazywa Crossfit i ludzie płacą za to kupę forsy, ale tak na prawdę to wszystko sprowadza się do kilku podstawowych ćwiczeń, które można nawet bez sprzętu wykonywać w domu z jakimiś instruktorem video. Tak jak piszesz - póki cele są umiarkowane, to samodyscyplina w zupełności wystarcza i trener nie jest konieczny. W zupełności starczają instruktorzy z youtuba czy z jakiejś platformy z ćwiczeniami online.

0

polecam sprobowac taki wariant: 4 x silownia w tygodniu, po kazdym treningu 30 min spaceru (max 7.2 km/h). Na treningu silowym spalasz glikogen, a na biezni dobierasz sie do tluszczu.
Niemniej jednak dieta to podstawa.

2

W ramach komentarza do paru wcześniejszych wpisów.

Prawda jest taka, że nikomu albo prawie nikomu się nie chce. Ogromna większość tych, którzy ćwiczą regularnie na siłowni czy w jakikolwiek inny sposób, jedzie na 1) nawyku i 2) syndromie odstawienia. Kilka, a nawet kilkanaście treningów to może być za mało, żeby je wykształcić.

Ja sam siłowni wręcz nie cierpię, podobnie jak wszelkich interwałów, ale wpadłem w rytm, a po najdalej trzech dniach bez treningu zaczyna mnie nosić. Więcej niż tydzień przerwy — i już cały spręż i głód zanikają, i znowu rzygam na samą myśl i najchętniej bym tylko sobie potruchtał po lesie.

0

Dla mnie najtrudniejsze jest trzymanie diety. Odmawiam sobie słodyczy, chipsów ale nie potrafię odmówić sobie pizzy czy kebaba ;P Myślicie że 1 pizza tygodniowo to za dużo?

Dodatkowym problemem jest alkohol. Co prawda pity przeważnie raz w tygodniu, ale w ilości czasem znacznej. Cholerne piwo ma za dużo kalorii :(

1

@Adam Boduch: ale za dużo do czego? Utrzymania formy startowej na scenę? Pewnie tak. Bycia zdrowym? Zależy, pewnie nie. Posiadania kaloryfera na brzuchu? Sprawa genów, różnie być może. EDIT: tzn. co chcę powiedzieć: nie ma "za dużo" czy "za mało", są co najwyżej cele i konteksty. Sam sobie musisz odpowiedzieć czy chcesz mieć 10% bf czy może 18% Ci styka, bo nosisz na sobie np. wystarczająco mięśni i mimo wszystko źle to nie wygląda/czujesz się z tym dobrze.

2

@hadwao:

hadwao napisał(a):

@Haskell: swoją drogą to największą porażką polskiego nauczania WF jest to, że nie zaszczepili w nas chęci do takich podstawowych ćwiczeń, które każdy mógłby robić w domu. Teraz to się nazywa Crossfit i ludzie płacą za to kupę forsy, ale tak na prawdę to wszystko sprowadza się do kilku podstawowych ćwiczeń, które można nawet bez sprzętu wykonywać w domu z jakimiś instruktorem video. Tak jak piszesz - póki cele są umiarkowane, to samodyscyplina w zupełności wystarcza i trener nie jest konieczny. W zupełności starczają instruktorzy z youtuba czy z jakiejś platformy z ćwiczeniami online.

Nie gadaj, że nie miałeś rozgrzewki na WF... Bo w rozgrzewce większość tych ćwiczeń są: pompki, brzuszki, skłony,

Debatowaliśmy ostatnio ze znajomymi, na temat przyczyn dlaczego tak mało osób w sile wieku uprawia sport. Zauważyliśmy, że osoby które wcześniej za dzieciaka uprawiały sport trochę powyżej standardowego WF'u, tym na późniejsze lata nie mają oporów, aby wrócić. I to niezależnie od obecnie prowadzonego stylu życia, wagi itp. Nie mam żadnych problemów, aby namówić znajomego na basen, rower, który waży 120kg, ale kiedyś grał w piłkę. Problem jest z osobą, która nigdy wcześniej nie uprawiała sportu.

0

Ja mam zupełnie inne wrażenia. Ci znajomi, którzy wcześniej mocno uprawiali sport, raczej siedzą na dupie, wszędzie wożą się autami, a jak już jakiegoś na rower wyciągnę to już trzeba rowerem zwalniać, bo nie można w gościa tempie tak wolno jechać, bo to jest uciążliwe. Piszę z perspektywy osoby, która nie jest jakoś specjalnie sprawna, a do tego kiedyś będąca ulańcem.

4
Mjuzik napisał(a):

Debatowaliśmy ostatnio ze znajomymi, na temat przyczyn dlaczego tak mało osób w sile wieku uprawia sport. Zauważyliśmy, że osoby które wcześniej za dzieciaka uprawiały sport trochę powyżej standardowego WF'u, tym na późniejsze lata nie mają oporów, aby wrócić. I to niezależnie od obecnie prowadzonego stylu życia, wagi itp. Nie mam żadnych problemów, aby namówić znajomego na basen, rower, który waży 120kg, ale kiedyś grał w piłkę. Problem jest z osobą, która nigdy wcześniej nie uprawiała sportu.

Dowód anegdotyczny. Ja przez całą podstawówkę i liceum nienawidziłem WF, unikałem ruchu jak ognia. Najchętniej siedziałem na 4 literach przed komputerem. Skończyło się tak, że koło 30-tki ważyłem ponad 100kg i miałem zero jakichkolwiek mięśni. W końcu wziąłem się za siebie i zacząłem robić treningi w domu 4-5 razy tygodniowo, robiłem jakiś amerykański program fitness w domu, coś jak Skalpel Chodakowskiej tylko, że bardziej rozbudowany. Trwało to jakieś 3 miesiące, były rezultaty ale nic spektakularnego. Następnie rozpisałem sobie jakiś plan na podstawie forum SFD i robiłem trening sztangielkami, kolejne efekty, ale nic specjalnego. W końcu kupiłem sobie rower i rolki, co skończyło się tak, że robiłem po jakieś 100-150km tygodniowo rowerem, a oprócz tego 50km na rolkach przez jakieś 6 miesięcy. W sumie moja intensywna przygoda ze sportem trwała około rok. Niestety efekty były naprawdę marne w stosunku do wysiłku, który wkładałem w treningi.

Prawdziwe efekty przyniosła dopiero dieta z dużym deficytem kalorycznym połączona z podstawowymi treningami typu rower, brzuszki, sztangielki. W ciągu 3 miesięcy schudłem ponad 20kg i wyglądałem dużo lepiej.

Zatem brak ruchu przez większość życia nie jest żadną przeszkodą przed rozpoczęciem zabawy ze sportem, ale jeżeli zależy ci na efektach, to od razu skorzystaj z mojej rady i doświadczeń i wprowadź solidną dietę. Obojętnie czy chcesz schudną, czy przytyć, czy nabrać masy mięśniowej, klucz jest na talerzu, a nie w treningach. Treningi to max 30% sukcesu.

1

Jeszcze mój jadłospis na redukcji (gdy ważę do 73 kg przy mniej więcej 12% tkanki tłuszczowej, bardzo rzadko więcej):

jadlospis-redukcja_3.png

Jak widać, przy czterech posiłkach dziennie (z dodatkiem owoców pomiędzy niektórymi) zasadniczo mieszczę się średnio w 2 tys. kcal., czyli chudnę, choćbym nic nie robił (co oczywiście, jak już pisałem, jest niewskazane ze względu na przyspieszoną – przy ujemnym bilansie kalorycznym – utratę tkanki mięśniowej i większy niż normalnie spadek metabolizmu), a przy tym podaż białka wynosi 1,8–1,9 g na kilogram masy ciała. Czasem też rozdzielam białko na pięć posiłków, jak wyjdzie, na przykład po treningu zadowalam się małą pizzą na spółkę, a dodatkowo jem 200 g twarogu tuż przed snem (najwolniej się trawi).

Gdy nie jestem na redukcji, trochę ograniczam białko, do 1,4–1,5 g na kilogram masy ciała, i nieznacznie zwiększam ilość pozostałych składników, na przykład trochę obficiej smaruję wafle albo mocniej polewam to czy tamto, albo też poranną serwatkę i wieczorny twaróg popijam własnoręcznie zrobioną dużą latte z kawą zbożową na pełnotłustym mleku.

Oczywiście dopóki nie wychodzę poza typowe zestawy, wszystko robię na oko, bez wpisywania do Excela, bo po tylu latach wiem, czego potrzebuję i na co mogę sobie pozwolić, i to, czy zjem 1800 czy 1900 kcal, ma drugorzędne znaczenie, skoro i tak bilans jest mocno ujemny.

Czyli w sumie wystarczy wywalić cukier w jakiejkolwiek postaci, łącznie z energetykami (jeden tradycyjny energetyk dziennie to jakieś pół kilograma miesięcznie!), i odzwyczaić mózg od nadmiaru tłuszczu, ewentualnie także tradycyjnego pieczywa, i już trzeba się starać, żeby przytyć.

2

Ćwiczę regularnie od 8 lat, gdzie kiedyś byłem mocnym zapałowcem a obecnie szykuje się do zawodów trójbojowych. Czy dieta jest tak bardzo ważna ? Zależy co chcesz osiągnąć i jak jesteś genetycznie skonstruowany :) Są ludzie, którzy musza tego pilnować a są też tacy, którzy mogą sobie w kuchni pozwolić na więcej. Jeśli chcesz chudnąć i budować fajną sylwetkę to wystarczy zredukować cukier i przetworzone żarcie + do tego trening siłowy NA WOLNYCH CIĘŻARACH.

Ogólnie budowanie szeroko rozumianej formy jest banalnie proste a nadal bardzo skomplikowane (ludzie to komplikują). Kluczem do sukcesu jest prostota -> Podstawowe ćwiczenia wielostawowe: Martwe ciągi, przysiady, wyciskania, drążki i ZDROWE RELACJE Z JEDZENIEM. Chcesz opier** pizzę ? Po prostu to zrób tylko z głową. Chcesz walnąć browara? Zrób to tylko z głową ;)

Możecie mi wierzyć na słowo bądź nie, ale to jest najlepsza droga.

4

@gornada:

a jak z dietą? Masz jakiś plan ułożony przez kogoś i się go trzymasz?

Dieta wysokobiałkowa, w szczególności dużo jajek, ryb i mięsa. Kalorii nie liczę, choć jak się chce faktycznie wyciąć to by się przydało. Jakbym miał za dużo kasy i został programistą 20k to może bym i brał jakieś cateringi i zoptymalizował.

Słodycze i jakieś przekąski, wiadomo, odpadają. Jestem abstynentem.

Co do trenera to jak go znalazłeś? za pomocą jakiegoś portalu?

Najpierw wyszukałem trenera przez Google, zacząłem ćwiczyć z którymś z górnych wyników z wyszukiwarki. Na sali, na której robiliśmy ten trening inny gość z innej ekipy robił z kimś trening bokserski. Jako że miałem kiedyś 1.5 roku przygody z boksem tajskim tak na spontana podbiłem do gościa i też się umówiłem. Potem, gdy pierwotny trener był niedysponowany robiłem z tamtym zastępstwo i ogółem odniosłem po tych treningach lepsze wrażenie. W szczególności zastosował na mnie terapię manualną (coś w rodzaju masażu z rozbijaniem) - bolesne, ale poczułem, że sporo daje na moje z natury nierozciągliwe ciało (nawet jako dziecko nie miałem mizerne zakresy ruchu, takie ciało i taki kolagen. Oczywiście lata siedzenia przed ekranem tu nie pomaga). Zatem z czasem po prostu zrezygnowałem z pierwszego i przeniosłem się na stałe do tamtego. Z perspektywy czasu i większej świadomości oceniam pierwszego jako takiego se.

Tak więc, wybór trenera to trochę też kwestia szczęścia; warto przejść się to tu to tam, popróbować z ludźmi, zadawać pytania i słuchać, czy ich wyjaśnienia zdają się mieć sens i mają swoje źródła w biomechanice i biologii. Jeżeli trener przy pierwszej wizycie nie bada ci zakresów i nie robi wywiadu, to zapewne szkoda na niego czasu, bo będzie leciał od jakiegoś szablonu/programu, który niekoniecznie musi dla ciebie pasować.

Ile czasu tygodniowo przeznaczasz na treningi/przygotowanie diety?

Na treningi wychodzi jakieś 7 godzin tygodniowo na sali, nie licząc dojazdów, które niestety też swoje zabierają. Obecnie:

  • Poniedziałek - trening bokserski, by nie zardzewieć kompletnie, potem jakieś ćwiczenia gimnastyczne
  • Wtorek i czwartek treningi z trenerem
  • W sobotę idę na siłkę sam

Teraz się w końcu zrobiło ciepło, więc wypadałoby dodatkowo w końcu ruszyć na Błonia i otworzyć sezon biegowy.

Dla diety najgenialniejszym wynlazkiem jest CrockPot - wolnowar. W tą magiczną maszynę wrzucasz kawałek mięcha (lekko obsmażony z obu strony by zapoczątkować reakcję Maillarda, żeby mięso się nie rozpadało i miało chrupiącą skórkę) i jakieś warzywa, zalewasz wodą i po prostu zostawiasz luzem włączone, gotuje się praktycznie samo i trzyma ciepło, tak że wracasz na gotowe. Szczególnie dobre dla wołowiny - normalnie ponoć twarda i niewygodna w gotowaniu, w tej maszynce po prostu zostawiasz na parę godzin i wychodzi soczysta i idealna. Zdecydowanie genialny zakup, polecam serdecznie. Poza tym przygotowuję raczej proste i niewyszukane żarcie by nie spędzać setek godzin w kuchni. Gotuję powiedzmy na zapas paczkę ryżu (obecnie głównie ten) i wrzucam do pojemnika, potem tylko biorę trochę, wrzucam jajecznicę z 4 jajek (aka najbardziej trywialne danie na świecie) i pół papryki i tyle. Jak mam jakiś kaprys na bardziej wykwintne żarcie, to zamawiam z dowozem.

Pomóc tu może catering bądź żona/dziewczyna.

Jak z suplementami i wspomagaczami? Z takich rzeczy też trzeba korzystać?

Nie, większość tych supli nie jest wiele warta. W zasadzie są jedynie dobre badania na skuteczność kreatyny, więc bywa, że kupuję i potem aplikuję. Ale to nie jest specjalnie do niczego potrzebne. Większość to marketing nastawiony na wyciąganie kasy od ludzi marzących o dużych muskułach.

3
ledi12 napisał(a):

Ogólnie budowanie szeroko rozumianej formy jest banalnie proste a nadal bardzo skomplikowane (ludzie to komplikują). Kluczem do sukcesu jest prostota -> Podstawowe ćwiczenia wielostawowe: Martwe ciągi, przysiady, wyciskania, drążki i ZDROWE RELACJE Z JEDZENIEM. Chcesz opier** pizzę ? Po prostu to zrób tylko z głową. Chcesz walnąć browara? Zrób to tylko z głową ;)

Możecie mi wierzyć na słowo bądź nie, ale to jest najlepsza droga.

Dokładnie, ten pierd***c fitnesowy:

" MUSISZ LICZYĆ MAKRO CO DO GRAMA.
JAK NAJLEPIEJ TRENOWAĆ? BICEPSY ROBISZ W OSTATNIEJ FAZIE KSIĘŻYCA, BRZUCH W PORZE MONSUNOWEJ PRZY WILGOTNOŚCI POWIETRZA 23.3%. "

to się chyba zaczął kiedy YouTubowe patusy z branży wywąchały łatwy hajs - taki V-shred chociażby, który pieprzy jak potłuczony a wyświetleń ma tyle że szkoda gadać - chociaż w sumie wcześniej swój debilizm prezentowały jeszcze magazyny typu Mens Health. Nie mówię, że wszystkie treści produkowane przez powyższych są gó**o warte, sugeruję się tym co widziałem.

Jak z suplementami i wspomagaczami? Z takich rzeczy też trzeba korzystać?

To jest jeden wielki bullshit. Tylko kreatyna posiada bardzo dobrze przebadaną skuteczność, chociaż sam nie korzystam.
Białko? Wystarczy jeść zbilansowane posiłki.
BCAA? Jesz nabiał i mięso? Możesz wywalić to do śmietnika.

Zdrowy tryb życia nie jest niczym skomplikowanym, tylko parchy które zarabiają na niewiedzy komplikują wszystko.

2

Kiedy liczę kalorie, osiągam wynik jaki chcę jeśli trzymam się diety (czyli raczej unikam cukru, ilość białka musi się zgadzać, muszę spełniać bilans kaloryczny). Jeśli nie liczę, zalewam się tłuszczem albo spadają mi mięśnie. Chyba mnie ta metoda "na oko" jednak nie przekona po wielu latach eksperymentów z własnym ciałem : P

0

Zależy, co chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz się wyrzeźbić na siłowni, to trener personalny. Jeśli schudnąć, to uniwersalna dieta MŻ (mniej żreć, zwłaszcza sztucznie dosładzanego syfu) i uniwersalny zestaw ćwiczeń: więcej się ruszać.

1
ledi12 napisał(a):

Czy dieta jest tak bardzo ważna ? Zależy co chcesz osiągnąć i jak jesteś genetycznie skonstruowany :) Są ludzie, którzy musza tego pilnować a są też tacy, którzy mogą sobie w kuchni pozwolić na więcej. Jeśli chcesz chudnąć i budować fajną sylwetkę to wystarczy zredukować cukier i przetworzone żarcie + do tego trening siłowy NA WOLNYCH CIĘŻARACH.

U wszystkich ludzi dieta jest bardzo ważna. Z tym, że w zależności od masy mięśniowej i hormonów trzeba bardziej lub mniej zwracać na to uwagę. Tkanka tłuszczowa produkuje enzym aromatazę, który przekształca testosteron w estrogen. Mniej testosteronu to mniejsze mięśnie, a w konsekwencji mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne organizmu oraz większa skłonność do odkładania tłuszczu. Większość ludzi ma trochę tego tłuszczu nawet jeżeli wygląda dobrze, a to powoduje, że aby utrzymać wagę musi zjeść mniej niż osoba, która od kilku lat mieszka na siłowni albo sporo biega, jeździ rowerem itd. U osób otyłych dochodzą jeszcze problemy z insulinoopornością, która sprawia, że nawet po posiłku mogą stale odczuwać głód, co sprzyja podjadaniu lub wręcz objadaniu się.

1

@gornada: odpowiedz sobie na pytanie co chcesz osiagnac? Schudnac? Przypakowac? Poprawic kondycje? Fajnie spedzic czas? Czy zrobic cokolwiek ze soba zeby nie umrzec od siedzenia przed kompem?

Mam przyklad kolegi z poprzedniej pracy, wazyl koszmarnie duzo (120+), wszedzie autem, chwila jakiegos ruchu to (np. schody) to sapal jak lokomotywa. Postanowil sie zabrac za siebie, znalazl sobie jakas trenerke ktora rozpisala mu diete (wazne zeby dostac liste zakupow, najlepiej na kilka dni, bo inaczej sie o to rozbijemy (zwlaszcza jesli na dojscie do sklepu i kupienie czegokolowiek schodzi minimum 30 minut, uroki Krakowa). Do tego trening na silowni dwa razy w tygodniu (z ta sama kobieta). Po 2 latach zszedl ponizej 90 kg i przed Covidem mielismy sie wybrac na rower (kilakdziesiat km, gdzie wczesniej by umarl po czyms takim).

Jak chcesz zejsc z wagi to niestety nie mozesz mysle o diecie, na zasadzie ze teraz jestem przez x czasu na diecie, a potem bede jadl co tylko zobacze. Musisz myslec jak o zmianie stylu zycia na stale.

Mi bardzo duzo dalo ze zaczalem jezdzic na rowerze. Takie jazdy powyzej 2-3 h juz dobrze wplywaja na spalanie tluszczu (najelpszy jest do tego dlugi umiarkowany wysilek).

Jesli chcesz sie po prostu poruszac dla przyjemnosci ( a przy okazji poprawic kondycje, poelcam jakikolwiek sport walki, moze poza Aikido bo szkoda kolan. Dla ludzi z IT walka dlugim mieczem jest ekstra, bo rozluzniasz miesnie, pracujesz calym cialem, obrecza barkowa itp. )

@Mjuzik: dlaczego ciezko? dochodza obowiazki w pewnym wieku (dzieciaki sa bardzo angazujace, do tego praca ogarniecie domu, jakies zycie rodzinne) i trzeba sie wykazac silna wola zeby bedac zmeczonym jeszcze sie ruszyc zamiast wlaczyc Netflixa. Do tego niestety w wielu miejscach brak terenow zachecajacych do rekreacji. Jesli chce pojezdzic przyjemnie na rowerze to musze sie albo przez miasto przebijac/wydostac albo spakowac rower na bagaznik i wyjechac kilkanascie kilometrow. Co powoduje taka bariere wejscia ktora zniecheca. Poza tym jak to ktos powiedzial: latwo mowic o silnej woli, jak leza paczki :P

Ponizej dwa filmiki ktore zmotywowaly mnie kilka lat temu by jednak cos ze soba robic, dzieki temu nigdy 100 kg nie przekroczylem :P

0

Okey, czyli dieta jest bardzo ważnym czynnikiem. Ale jak to sobie wszystko wyliczyć a później zaplanować? Jak wchodzę do biedronki i biorę orzeszki w panierce to patrzę z tyłu na tabelę składników i przepisuję ją do excela? A jak kupuję 10 plasterków szynki z czego zjem dwa na śniadanie? To jak to się wszystko liczy i planuje?

1 użytkowników online, w tym zalogowanych: 0, gości: 1